Granos sin gluten

Amaranto: Este grano que no es propiamente un cereal pues pertenece a la familia de las amantaceas, crece en Perú y en las regiones altas de Ecuador, Bolivia y Argentina. Es rico en calcio, hierro y vitamina C. Queda delicioso en sopas.
La planta del amaranto puede utilizarse en su totalidad. Los tallos se consumen como verdura y sus hojas se pueden añadir a diferentes guisos o emplear para la elaboración de sopas, cremas o tortillas. Con sus semillas se elaboran diversos alimentos, como galletas o el "dulce de alegría", un plato muy popular en México que se hace con semillas de amaranto, miel, pasas y nueces. En Amarantum (la Asociación Mexicana del Amaranto) proponen diversas recetas para preparar con este alimento. Entre ellas, la sopa azteca, el pollo en salsa de amaranto, la crema de amaranto o las tortillas. Hay que tener en cuenta que la harina de amaranto no sirve para fabricar pan, a no ser que se mezcle con harina de trigo, ya que el grano de esta planta no posee gluten (proteína que hace que la harina sea panificable). En contrapartida, tiene la ventaja de que puede formar parte de la dieta en caso de celiaquía.

Arroz integral: De grano redondo o largo, en sus variedades Jazmín o Basmatti (muy aromáticos los dos). Los puedes usar para elaborar postres como el arroz con leche o tartas de crema de arroz. Con el arroz glutinoso o dulce se elabora el mochi, muy indicado para fortalecer el organismo.También puedes recurrir a sus derivados como los copos de arroz, la harina de arroz o el arroz inflado y tomar de vez en cuando natillas de arroz o leche de arroz.

Arroz salvaje: Lo puedes mezclar con cualquier variedad de arroz integral para elaborar deliciosos risottos, ensaladas de arroz o melosos de arroz. Siendo puristas, esta nomenclatura no se ajusta a la realidad ya que los granos que normalmente se nos venden bajo esta denominación pertenecen a una especie que si bien es de la familia Poaceae, como el arroz,no comparte género con este. Como bien sabrán el arroz pertenece a la especie Oryza sativa, sin embargo las especies que se nos vendes como “arroz salvaje” pertencen al género Zizania, y más en concreto a dos especies características, Zizania palustrisy Zizania aquatica.
Como se puede comprobar se trata de otra planta, de otra especie y por tanto de otro producto aunque por su similitud en la forma con el arroz de toda la vida nos referimos a él como “arroz”. Lo cierto es que recibe muchos otros nombres, que sí le son “propios” aunque aquí en España casi no se utilcen. Así, el “arroz salvaje ” se llama en realidad “manomín“, “zizania” o “grano de agua“.
Desde un punto de vista nutricional de este producto destaca en comparación con el arroz blanco tradicional, por su riqueza en proteínas (hasta un 11% frente al 7% del blanco, todo ello en crudo) y sobretodo por el aporte de fibra: 6,1g de fibra en 100g de “arroz salvaje”, frente a los 0,3g en el arroz pulido y los 1,2g en el integral.

Maíz: ¡Sí, el maíz es un cereal integral! Asegúrate que no sea transgénico. Puedes tomarlo en mazorca, hervido o a la brasa o usarlo para hacer palomitas. Con la harina de maíz se pueden hacer bases para pizza y galletas. El maíz (Zea mays) es una especie de gramínea anual originaria de América e introducida en Europa en el siglo XVII. Actualmente, es el cereal con el mayor volumen de producción a nivel mundial, superando incluso al trigo y al arroz. Si bien el maíz es un alimento muy rico en nutrientes (al punto que era considerado el alimento vegetal principal entre los quechuas y tiene señalada participación en la mitología mesoamericana). La composición química del grano de maíz se ve afectada por el genotipo, medioambiente y condiciones de siembra. En promedio, el contenido de proteína es de 10 % y más de 60 % son prolaminas y se conocen como zeínas.
Presentan muy bajo contenido de aminoácidos esenciales, como lisina, triptofano e isoleucina, lo que provoca que el valor biológico de la proteína sea bajo y de pobre calidad nutricional. Esto motivó a los fitomejoradores a obtener nuevos materiales con mejor mensaje nutricional.
En el 2007 científicos del Centro de Desarrollo de Productos Bióticos del Instituto Politécnico Nacional de México han descubierto que el maíz azul, variedad llamada así por el color de sus granos, tiene menos almidón y menos índice glucémico (IG) que las variedades de consumo más frecuente en tal fecha. El menor índice de almidón puede hacer al maíz azul poco adecuado para la preparación de platos como el locro e incluso la polenta, pero parece resultar excelente para la elaboración de tortillas, de copos y de palomitas de maíz, ya que aporta menos calorías, lo que le hace ideal para la alimentación y, sobre todo, para prevenir padecimientos tales como la diabetes. Por otra parte, el color del maíz azul se debe a la presencia de antocianinas (compuestos considerados antioxidantes que también se encuentran en las frutas azules y moradas o en el vino tinto).

Mijo: destaca por su contenido en vitaminas B, B9, B6, B2, B3, fósforo, magnesio, hierro y cinc. Es muy dúctil a la hora de cocina y admite tanto sabores dulces como salados. También es muy maleable pudiéndose usar para hacer bases de pizza o croquetas. Considerado como un poderoso alimento sagrado y terapéutico por la Medicina Tradicional China.
Este cereal que se consume habitualmente en Oriente es el único cereal alcalinizante, además de ser un gran remineralizante. Su sabor suave y con un toque dulce permite combinarlo con sabores más fuertes o bien cocerlo con bebida vegetal, zanahoria, manzana rallada, pasas y miel para hacer cremas para el desayuno.

Quinoa: La quinoa es un alimento relativamente nuevo para nosotros, sin embargo, poco a poco se va popularizando e incluso la FAO designó al 2013 como el año internacional de la quinoa. La quinoa no es más que una semilla, pero con características únicas al poder consumirse como un cereal, por eso, la llamamos también pseudocereal. Como tal, la quinoa provee la mayor parte de sus calorías en forma de hidratos complejos, pero también aporta cerca de 16 gramos de proteínas por cada 100 gramos y ofrece alrededor de 6 gramos de grasas en igual cantidad de alimento. Asimismo, debemos destacar su alto aporte de fibra, ya que puede alcanzar los 15 gramos por cada 100 gramos, siendo en su mayoría, fibra de tipo insoluble como poseen característicamente las semillas.

Si nos referimos a los micronutrientes, en la quinoa destaca el contenido de potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc entre los minerales, mientras que también ofrece vitaminas del complejo B en cantidades apreciables y vitamina E con función antioxidante.
Si comparamos la quinoa con la mayor parte de los cereales, ésta contiene muchas más proteínas y grasas, aunque éstas últimas son en su mayoría insaturadas, destacándose la presencia de ácidos omega 6 y omega 3. Respecto al aporte calórico, la quinoa es semejante o levemente superior a un cereal, pues contiene menor cantidad de hidratos.

Sorgo: El sorgo es una planta originaria de la India y uno de los principales cultivos de México. La mayor parte del sorgo en grano se utiliza en la preparación de alimentos balanceados para animales. También se harina de sorgo sola o en harinas compuestas para la fabricación de galletitas, alfajores y panes. El valor energético del grano de sorgo es un poco inferior al del maíz, comparándolo con el de sorgo es generalmente un poco más rico en proteínas, pero más pobre en materia grasa; como las de maíz, son de un valor biológico bastante débil; son particularmente deficitarias en lisina.
Su grano puede tener distintas tonalidades que pueden ir desde el blanco hasta el rojo oscuro, pasado por tonos como el morado o el amarillo.
Aunque su sabor puede sernos un tanto extraño y su digestión pesada, nuestro organismo se acostumbra con el tiempo y disfrutaremos de sus muchos beneficios.
Entre las variedades de sorgo se distinguen sorgos tardíos, medios, precoces y muy precoces. Las especies cultivadas se agrupan en especies de grano, de paja, de jarabe y de pastura.
El sorgo suele aplicarse en platos como los panes y tortitas que se elaboran junto a una mezcla de harina de maíz o trigo. Incluso en países de África, este cereal se utiliza para realizar una bebida dulce a partir del sirope que se extrae de su planta. En china también se usa para la elaboración de algunas bebidas alcohólicas como el aguardiente.

Teff: Es ideal para combinar con otros cereales para hacer pan, pasteles, galletas y barras nutricionales.

Es un cereal consumido desde hace cinco mil años en África por la población etíope. Es uno de sus cultivos más importante y utilizados en su dieta por este país gracias a su adaptación a las tierras que padecen la sequía. El teff se ha comenzado a cultivar y comercializar en otros países a nivel mundial debido a su fácil adaptación a terrenos áridos y su rapidez de crecimiento. Desde hace algunos años se comenzó a comercializar en varios países desarrollados como Estados Unidos, Alemania, Francia, Inglaterra, España entre otros.
Es el ingrediente ideal para una nutrición saludable y un estilo de vida sano. Este cereal es rico en carbohidratos y fibra y libre de gluten, por lo que está especialmente indicado para personas intolerantes al trigo o celíacos. También es muy conveniente para personas que padecen diabetes del tipo II controlando los niveles de glucosa en sangre o para personas con sobrepeso que quieren controlar su peso, al tener una capacidad saciante y reguladora del apetito.
Este cereal es un ingrediente ideal para combinar con otros cereales para hacer pan, pasteles, galletas y barras nutricionales más saludables. Añadir el teff en un pequeño porcentaje no solamente ayuda al cuerpo a digerirlo mejor pero tambien ayuda a conservar la frescura del producto.

Trigo sarraceno o alforfón: Tampoco es un cereal sino una poligonácea. contiene elevadas cantidades de zinc, potasio cobre, manganeso y proteínas. En las regiones mediterráneas se puede tomar en ensalada con verduras escaldadas ya que así es menos yang. Con el trigo sarraceno se elaboran las pastas orientales denominadas soba, deliciosas en caldo dashi con tempura de verduras por encima. Además, con la harina del trigio sarraceno puedes hacer deliciosas crèpes dulces o saladas que son un plato típico de la Bretaña francesa.

El alforfón o trigo sarraceno es un grano que aúna proteínas de buena calidad, vitaminas y minerales y un sabor intenso. Un súperalimento caído casi que en el olvido como tantos otros, vuelve hoy a estar cada vez mas vigente gracias a sus grandes virtudes.
El alforfón es un excelente ejemplo de calorías de calidad, sanas aunque abundantes, y por tanto merece un hueco en nuestros menús.
Las proteínas son deficitarias en varios aminoácidos que limitan su aprovechamiento, entre ellos la lisina. Las proteínas del alforfón, que sí contienen este aminoácido, se aprovechan en un 74%, lo que supone más de 9 gramos reales por cada 100 gramos. La otra ventaja de las proteínas del alforfón es que están libres de gluten, lo que las hace aptas para celiacos.
El contenido en grasas es bajo (1,7%) y además éstas tienen un perfil saludable, al tratarse en su mayor parte de ácidos grasos monoinsaturados, en particular el oleico, y poliinstaturados.
Es rico en vitaminas y minerales. Destaca su aporte de las del grupo B, particularmente B2, B3, B5, B6 y ácido fólico o B9. De entre los minerales es una excelente fuente de manganeso, magnesio, cobre y fósforo, además de aportar cinc, potasio, hierro y selenio. Además, contiene pequeños tesoros en forma de flavonoides, entre los que destaca la rutina, que ayuda a regular el colesterol y a prevenir la hipertensión arterial.

Observaciones:
El mijo no tiene gluten pero a menudo sienta mal a los celíacos.
La Avena contiene poco gluten.
La Cebada, el Trigo, la Espelta, el Kamut (o camut) y el Centeno son ricos en gluten.
Otros alimentos que a veces la gente cree que son cereales pero que no lo son y que no llevan gluten son la soja y el sésamo.

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